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Entrenamiento de alta intensidad -hiit

¿Qué es el Entrenamiento de Alta Intensidad a Intervalos (HIIT)?

Entrar en el gimnasio es como entrar en otro mundo. Están los entusiastas del fitness enfocados y comprometidos que llevan una mirada de intensidad mientras pasan de un ejercicio a otro. Algunas personas trabajan con un entrenador personal en el cumplimiento de un objetivo específico, el entrenador los guía como un gurú en un desierto de fitness. Otros parecen invitados a una fiesta, maquillados, arreglados y charlando con sus miles de seguidores de Instagram. El gimnasio también parece tener otro lenguaje completamente diferente, puntuado con acrónimos como AMRAP, DOMS, IMC y PR. Un acrónimo parece sobresalir del resto, batido por entusiastas del fitness, entrenadores personales, e invitados de la fiesta del gimnasio por igual – HIIT. El entrenamiento de alta intensidad a intervalos puede ser un bocado para algunos! Esta combinación de cuatro letras – HIIT – es la clave para la pérdida de peso, el aumento de músculo y un mejor estado físico en general. ¡Entrenémoslo!

¿Qué es el Entrenamiento de Alta Intensidad a Intervalos (HIIT)?

El Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es un sistema de ejercicio que se basa en ciclos repetidos de ráfagas cortas de trabajo realmente intenso, seguidas de períodos cortos de trabajo de baja intensidad o incluso de descanso. La ciencia detrás del HIIT es muy sólida. Los ejercicios de alta intensidad realizados cerca del máximo VO2 de una persona (tan duros como puedan) durante un período de tiempo justo antes de que ya no puedan realizar el ejercicio, seguidos de una recuperación de baja intensidad permiten al cuerpo eliminar el ácido láctico de la sangre. Este proceso ayuda al cuerpo a recuperarse lo suficiente para realizar otro ejercicio de alta intensidad.

¿Cuáles son los beneficios de HIIT?

Por muy divertido que parezca subirse a la cinta de correr durante una hora (hay una razón por la que los corredores la llaman «la cinta de correr»), se ha demostrado que la HIIT tiene varios beneficios sobre el estado estable del corazón, como correr o caminar.

  • Los estudios han demostrado que las personas que incorporan regularmente la HIIT en su rutina de ejercicios pierden más grasa que aquellos que dependen de un cardio moderado. Esto es especialmente importante para alguien que quiere perder peso mientras mejora su estado físico general.
  • Los efectos de la quema de grasa de la HIIT duran mucho tiempo después de que el entrenamiento ha terminado.
  • HIIT toma menos tiempo que los programas de entrenamiento tradicionales. Un entrenador personal generalmente recomendará incorporar dos o tres entrenamientos de HIIT a la semana, cada uno de los cuales toma tan sólo cuatro minutos.
  • Alternar entre el ejercicio de alta intensidad y el de baja intensidad ha demostrado que mejora el VO2 máximo y la eficiencia del corazón tanto como el entrenamiento de resistencia.
  • En una nota más práctica, no necesitas una membresía de gimnasio, equipo caro o un espacio dedicado para obtener un gran entrenamiento de HIIT. (¡Más sobre eso después!)

¿Perder peso con menos ejercicio? ¡Contacta!

Hay una idea equivocada común de que hacer más ejercicio te ayudará a perder peso. Mientras que el ejercicio moderado en la llamada «zona de quema de grasa» ayudará a tu cuerpo a metabolizar la grasa, requiere algo que demasiada gente no está dispuesta a dar a su programa de ejercicio – tiempo. Un estudio publicado en la revista Metabolism encontró que las personas que se ejercitaban usando HIIT gastaban menos energía que aquellos que participaban en un entrenamiento de resistencia, pero experimentaban nueve veces más pérdida de grasa.

Luego está la quemagrasa…

Si bien es un hecho ampliamente aceptado que el ejercicio quema calorías, lo que es menos conocido es el efecto que tiene el ejercicio en la cantidad de calorías que se queman después de terminar el ejercicio. Este proceso, conocido como el efecto post combustión, ocurre con cada ejercicio que hacemos. La duración y la cantidad de calorías que se queman dependen del nivel de intensidad del ejercicio. Por ejemplo, correr a un ritmo de conversación durante 30 minutos tendrá un efecto de poscombustión más bajo que correr lo más fuerte posible en intervalos de 30 segundos durante cinco minutos. De hecho, un estudio encontró que el 95 por ciento de la quema de calorías que ocurre como resultado de los entrenamientos de HIIT ocurre una vez que el entrenamiento ha terminado. Esto se debe principalmente a la naturaleza anaeróbica de la HIIT. Cuando el ejercicio aeróbico, como correr o montar en bicicleta, inunda los músculos con oxígeno a medida que se avanza, la HIIT tiende a crear un gran déficit de oxígeno en el cuerpo. Una vez que el ejercicio termina, el trabajo de tu cuerpo comienza cuando intenta durante las siguientes horas equilibrar ese déficit de oxígeno. Lo que resulta es un aumento del metabolismo mucho después de que te hayas duchado y sigas con tu día.

 

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es perfecto para gente ocupada

Izumi Tabata revolucionó la forma en que la gente ve el ejercicio cuando sugirió en 1996 que un entrenamiento total del cuerpo podría ocurrir en sólo cuatro minutos. Contratado por el programa de patinaje de velocidad japonés para evaluar la eficacia de su programa de entrenamiento, dividió el equipo en dos grupos. El grupo A se ejercitó cinco días a la semana a una intensidad moderada durante 60 minutos, mientras que el grupo B se ejercitó durante 4 minutos y 20 segundos, sólo cuatro días a la semana. Sin embargo, el grupo B tenía un patrón de entrenamiento específico que debían seguir. Los atletas tenían que trabajar tan duro como podían durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos, repitiendo el ciclo hasta llegar a la marca de 4 minutos y 20 segundos. Lo que Tabata encontró fue que los atletas del grupo B habían mejorado su resistencia y una mayor absorción de oxígeno que los del grupo A.

Desde entonces, el nombre de Tabata se ha convertido en sinónimo de ese estilo de entrenamiento: 20 segundos de trabajo de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. Existen variaciones a esas restricciones de tiempo en varios entrenamientos de HIIT cuando un movimiento en particular no es seguro de realizar a una velocidad tan alta, pero el concepto permanece intacto. Las ráfagas cortas de trabajo de alta intensidad seguidas de ráfagas aún más cortas de descanso significan pasar menos tiempo en el entrenamiento (sin sacrificar los resultados).

Entrenamiento de alta intensidad a intervalos = Una revisión total del sistema

Sabemos lo que estás diciendo. «Pero, ¿qué pasa con mi corazón y mis pulmones? ¿No tengo que hacer largos entrenamientos cardiovasculares para tener una mejor condición física cardiovascular?»

No necesariamente.

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que la HIIT tiene un efecto más positivo sobre la salud cardiovascular, el VO2 max (la eficiencia del cuerpo para consumir oxígeno) y la regulación de la insulina que el ejercicio cardiovascular extensivo. Al comparar a los que hicieron cardio con otro grupo que hizo HIIT por sólo seis semanas y encontró que el grupo de entrenamiento con intervalos de alta intensidad aumentó su VO2 máximo así como sus niveles de enzimas que regulan el azúcar en la sangre y la grasa quemada. Lo mejor de todo es que este grupo vio estos efectos tanto mientras se entrenaban como mientras estaban en reposo.

Otro estudio publicado en la misma revista mostró que la HIIT también ha demostrado aumentar la masa cardiaca del ventrículo izquierdo y la contractilidad cardiaca al mismo ritmo que el ejercicio aeróbico continuo. En otras palabras, los corazones de las personas que participan en HIIT disfrutan del mismo aumento de eficiencia que aquellos que sólo hacen cardio. Este efecto es especialmente pronunciado en las personas que tienen una forma de enfermedad cardiovascular.

Eso no es todo. Un estudio publicado en la revista Strength and Conditioning Journal descubrió que la HIIT mejora la absorción de glucosa en los músculos y aumenta la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo II. En sólo dos semanas los participantes del estudio encontraron que tenían un mejor control de sus niveles de glucosa en la sangre, incluso si sólo eran capaces de realizar ejercicios de intensidad moderada.

¿Por dónde empiezo?

Una de las mejores maneras de empezar un programa de entrenamiento de alta intensidad es pedir la ayuda de un entrenador personal. No sólo puede ayudarle a mantener la forma adecuada mientras aprende a hacer nuevos ejercicios, sino que también puede personalizar un programa para su nivel de condición física actual. Incluso te harán responsable y responderán a cualquier pregunta que tengas en tus primeros días de entrenamiento de HIIT. Cosas como, «¿Por qué estoy tan dolorido?» O, «¡Ni siquiera sabía que tenía un músculo allí! ¿Cómo puedo seguir trabajando en ello?»

Afortunadamente, no tienes que poner un pie en un gimnasio para trabajar con un entrenador personal o hacer un gran entrenamiento de HIIT. HIIT puede hacerse en cualquier espacio, en cualquier línea de tiempo, con cualquier equipo (¡o sin ningún equipo!).

Incluso si optas por ir por tu cuenta, asegúrate de consultar con un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios para asegurarte de que estás lo suficientemente sano para hacer ejercicio. Esto también te dará la oportunidad de obtener medidas de referencia antes de comenzar tu viaje HIIT para que puedas seguir tu progreso!