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Tipos de Entrenamiento

La fuerza, la resistencia cardiovascular, el equilibrio, la agilidad y la flexibilidad deben ser los objetivos de cualquier programa de acondicionamiento físico completo. Pero, ¿cómo se desarrollan estas habilidades? La clave es la variedad. No pase todo su tiempo en la sala de pesas o en la cinta de correr. Incluya diferentes tipos de entrenamiento físico en su rutina y verá mejores resultados generales en su rendimiento de ejercicio y cómo su cuerpo se desempeña y se siente en la vida diaria.

Formas de Fortalecerse

La definición de fuerza es diferente para cualquiera. Para algunas personas, puede significar ser lo suficientemente fuerte para llevar los comestibles, cortar el césped o recoger a sus hijos. Otros quieren poder escalar montañas y voltear neumáticos de camiones. Cualesquiera que sean sus metas, usted tiene muchas opciones para alcanzarlas.
Ejercicio de levantamiento de pesas. No es necesario que levante pesas para fortalecer los músculos y la fuerza. Cualquier actividad de soporte de peso que obligue a su cuerpo a trabajar en contra de la gravedad puede hacerlo más fuerte. Esto es especialmente cierto si usted no está acostumbrado a hacer ejercicio, porque sus músculos serán más desafiados por las actividades que alguien más fuerte y con más experiencia. Algunos ejemplos de ejercicios de levantamiento de pesas incluyen:

  • Bailando
  • Aeróbicos
  • Senderismo
  • Trotar/Correr
  • Subir escaleras
  • Practicar deportes como el tenis
  • Saltar la cuerda

Calistenia. No hay nada de elegante en un entrenamiento de calistenia, pero sólo porque sea básico no significa que no sea efectivo. Un estudio realizado en 2017 puso a un grupo de individuos no entrenados a través de un programa de calistenia para probar la efectividad de un método de ejercicio que no utiliza ningún equipo. Los participantes hicieron un breve ejercicio que consistía en cuatro o cinco ejercicios tres días a la semana durante ocho semanas. Al final del ensayo, todos los participantes tuvieron mejoras significativas en la postura, la fuerza y la composición corporal.
Lo mejor de la calistenia es la conveniencia. Usted puede hacer un entrenamiento de calistenia en cualquier lugar. Y la calistenia funciona para todos los niveles de condición física; los ejercicios pueden modificarse fácilmente o convertirse en un reto increíble. Algunos ejemplos de ejercicios de calistenia que van de fáciles a difíciles incluyen:

  • Flexiones
  • Dominadas
  • Sentadillas
  • Planchas, abdominales
  • Fondos
  • Remo invertido
  • Zancadas o Tijeras
  • Step-ups
  • Pino

Levantamiento de pesas. Levantar pesas es el ejercicio clásico de fortalecimiento. Desde sobornos de tríceps con mancuernas de 5 libras hasta levantamientos olímpicos con 500 libras en una barra, cualquiera puede hacer entrenamiento con pesas. Y no son sólo mancuernas y pesas; usted puede usar máquinas, bandas de resistencia, timbales, balones medicinales y muchas otras piezas de equipo. El levantamiento de pesas también incluye a menudo ejercicios accesorios que utilizan sólo el peso corporal.
El tipo de entrenamiento con pesas que realice dependerá de sus objetivos. Al principio es una buena idea empezar con pesas ligeras y aprender la mecánica de los ejercicios básicos como por ejemplo:

  • Sentadillas
  • Saltos, zancadas o tijeras
  • Remo
  • Press de hombro, hombro estricto
  • Curl de bíceps
  • Curl de triceps
  • Step-ups
  • Press de pierna, prensa
  • Bench press, pecho estricto
  • Peso muerto

Una vez que se sienta cómodo con estos ejercicios, puede agregar peso y pasar a algunos ejercicios más complejos como:

  • Split squat, sentadillas en split
  • Kettlebell swing
  • Sentadillas traseras y delanteras, back y front squat
  • Thrusters
  • Clean o cargadas
  • Snatch o arrancadas
  • Levantamiento de sumo en peso muerto

Determinar cuántos sets y repeticiones hacer es un poco más complicado. En sus primeros días, manténgalo simple. Haga de una a tres series de 12 a 15 repeticiones con buena forma. A medida que adquieras más experiencia, puedes añadir más peso y reducir tus repeticiones si quieres construir más músculo y fuerza.
Generalmente, hacer series de seis a 12 repeticiones es lo mejor para el tamaño del edificio, mientras que hacer menos de seis repeticiones es lo mejor para la fuerza del edificio. Los representantes de más de 12 años aumentan la resistencia muscular. Un programa bien diseñado consiste en períodos de entrenamiento de bajo nivel de repetición y períodos de entrenamiento de repetición superior para evitar el sobreentrenamiento.
Hay mucho más que aprender en el levantamiento de pesas una vez que usted entra en él, como el entrenamiento de pirámide, juegos de caída y juegos de descanso-pausa, pero eso no es nada de lo que probablemente tenga que preocuparse todavía.

Otras modalidades de entrenamiento de fuerza. Hay muchas otras maneras de fortalecerse. Escalada en roca, vigorosos tipos de yoga, Pilates, clases de barre, entrenamiento de circuito, Crossfit y muchas otras opciones te ayudarán a construir fuerza. Muchos de ellos también le ayudarán a mejorar el equilibrio, la forma física cardiovascular, la agilidad y la flexibilidad.

Construyendo la aptitud aeróbica en fitness

Cualquier actividad que realice que aumente la frecuencia cardíaca durante un período de tiempo y que haga sudar es de naturaleza cardiovascular. Salir a dar una caminata enérgica de 30 minutos al día puede mejorar su estado de salud cardiovascular si previamente ha estado sedentario. Algunas otras opciones populares incluyen:

  • Ciclismo
  • Natación
  • Remo
  • Elíptica
  • Subir escaleras
  • Spinning
  • Aeróbicos
  • Senderismo
  • Trotar/Correr
  • Bicicleta de montaña
  • Kayak

Realmente no importa lo que hagas, siempre y cuando lo hagas regularmente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. O puede hacer al menos 75 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso.
Para obtener beneficios aún mayores, los CDC sugieren aumentar su tiempo a 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa cada semana.

Consejo

Los ejercicios de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero o nadar. Correr y los ejercicios aeróbicos de alto impacto son ejemplos de cardiopatías vigorosas.
Usted puede salir a trotar o correr o montar la bicicleta estacionaria en el gimnasio todos los días para alcanzar sus metas. También puede cambiar las cosas con el entrenamiento a intervalos. Este tipo de ejercicio cardiovascular implica alternar períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación. Por ejemplo, corra durante 30 segundos y recupere al correr durante un minuto; luego repita.
Aumentar la frecuencia cardíaca en esos intervalos de sprint podría proporcionar beneficios adicionales para el acondicionamiento físico en menos tiempo que el cardio en estado estacionario, de acuerdo con un estudio realizado en 2015. Usted puede hacer intervalos en la cinta de correr, en la pista o en bicicleta, y cuando esté en la piscina o saltando la cuerda.

Desarrolle su equilibrio

Si alguna vez te has caído en la ducha tratando de lavar un pie mientras estás de pie sobre el otro, te das cuenta de la importancia de tener un buen equilibrio. Pero el equilibrio es importante por muchas otras razones. Especialmente a medida que envejece, mejorar su equilibrio puede ayudarle a evitar caídas y a mantenerse activo e independiente. Un mejor equilibrio también puede mejorar su rendimiento en su actividad atlética favorita.

Muchas de las actividades que usted hace para fortalecerse también le ayudarán a mantener el equilibrio. El equilibrio es en parte una cuestión de desarrollar sus pequeños músculos estabilizadores que le brindan apoyo y lo mantienen estable. Los ejercicios de peso libre, tales como los arremetidas y los estiramientos, ayudarán a fortalecer los músculos estabilizadores. Aún mejor, incluya algunos ejercicios de una sola pierna, tales como estiramientos con una sola pierna y sentadillas con pistola, en su rutina de entrenamiento de fuerza.

El equilibrio es también una cuestión de propiocepción o de saber dónde está tu cuerpo en el espacio y ser capaz de mantener la posición deseada. La mayoría de los tipos de actividades de ejercicio mejoran la propiocepción, pero también puede agregar ejercicios específicos a su rutina para trabajar en esto.

Puede ser tan fácil como practicar estando de pie sobre un solo pie. Una vez que domine eso, trate de cerrar los ojos. Luego, doble la pierna y agáchese para recoger algo del suelo. Luego, trate de hacerlo con los ojos cerrados. Progrese a pararse sobre un pie en superficies irregulares como una pelota Bosu o una tabla de equilibrio.

Cómo mejorar la agilidad

La agilidad es la capacidad de moverse rápida y fácilmente. Para los atletas, es ser capaz de detenerse, arrancar y cambiar de dirección de manera eficiente y sin lesiones. En su vida diaria, es ser capaz de evitar un objeto antes de tropezar con él o salirse del camino cuando su compañero de gimnasia casi deja caer un peso sobre su pie.
El entrenamiento de agilidad puede ser un entrenamiento completo por sí solo que también aumenta la resistencia y la fuerza. O puede añadir algunos ejercicios de agilidad a sus ejercicios de fuerza y cardiovasculares. Algunos ejemplos de ejercicios de agilidad efectivos incluyen:

  • Saltos laterales sobre una toalla o sobre un Step
  • Saltos al cajón y saltos laterales sobre el cajón
  • Correr sobre una escalera fitness
  • Saltos en el sitio con rodillas al pecho

Flexibilidad de por vida

Posiblemente una de las partes más importantes del entrenamiento físico es la flexibilidad y la movilidad. La flexibilidad es la capacidad de los músculos para estirarse, y la movilidad es ser capaz de mover las articulaciones y los tejidos a través de toda su gama de movimientos. Ambos son importantes para el desempeño atlético y para evitar lesiones. Los músculos y las articulaciones que son flexibles y móviles, así como fuertes, son mucho menos susceptibles a los esguinces y otras lesiones.

Trabajar regularmente en flexibilidad y movilidad también le ayudará a envejecer mejor. Usted podrá moverse más libremente, hacer más de sus actividades favoritas sin dolor o lesiones y podrá permanecer independiente por más tiempo.

Es crucial estirar y trabajar en el rango de movimiento antes y después de cada entrenamiento como parte de su calentamiento y enfriamiento. Antes de su entrenamiento, haga un calentamiento de cinco a 10 minutos con ejercicios cardiovasculares ligeros; luego haga algunos estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad. Por ejemplo, si va a hacer un entrenamiento pesado de piernas, preste especial atención a las articulaciones y músculos de la parte inferior de su cuerpo.

Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad para la parte inferior del cuerpo incluyen:

  • Rodillas altas
  • Saltos laterales dinámicos
  • Patadas en el culo
  • Rodillos de cadera
  • Sentadillas al aire

Después de su entrenamiento, realice estiramientos estáticos, sosteniendo cada estiramiento durante 30 segundos o más. Los estiramientos estáticos ayudan a que las fibras musculares se relajen después de estar estresadas. El estiramiento después del entrenamiento puede ayudarle a recuperarse más rápidamente, y también puede reducir ligeramente el dolor que puede ocurrir durante unos días después de un entrenamiento extenuante. Ejemplos de estiramientos estáticos incluyen:

  • Estiramiento del triceps por encima de la cabeza
  • Zancada de corredor para estirar
  • Sentadillas búlgaras
  • Estiramiento del pecho usando una puerta

En los días que no estés entrenando con fuerza o haciendo ejercicios cardiovasculares, trata de dedicar más tiempo a la movilidad y la flexibilidad. Hacer de 30 minutos a una hora de estos ejercicios es una gran manera de practicar la recuperación activa.